妊娠・授乳育児中の食事～ナースYOKOの初産婦（初マタ）応援～

はじめに

便秘に慣れきっている人は、意外と自分の腸の問題の深刻さには気づかず、放置すると痔になったり、ひどい人は吐き気や腹痛のような症状がでる方もいます。

また、長期間にわたる便秘は大腸がんなどの原因にもなる可能性があります。妊娠中の便秘の原因は妊娠前と同様に食事や運動、生活スタイルが大きな原因です。妊娠すると特に便秘になりやすいです。

ここではなぜ便秘になりやすいのか？便秘解消する食事について紹介します。

Q.妊娠してから便秘がちで苦しい。なんで便秘になりやすいの？

A.ホルモンの影響で腸の動きが鈍くなる。

妊娠中は子宮収縮を抑える黄体ホルモンが分泌され、そのホルモンの影響で腸の動きが鈍くなり、便秘になりがちです。

A.大きくなった子宮が胃腸を圧迫する。

　さらに妊娠後期は、大きくなった子宮が胃腸を圧迫することも便秘の一因になります。思い切りいきむのが怖くで、便秘に拍車をかける人もいるようですね。

便秘が続くと肛門から排便するときに便が固くなり、痔になりやすいです。妊娠中は普段から便秘予防をして、少しでも便秘気味と感じたら早めに解消していきましょう。

「便（べん）＝うんこ」は「便り（たより）」との字のごとく、「体の状態の便り」そのものなんです。言い換えると、便の性状は健康のバロメーターでもあるんです。

実際に、自分の便そのものをまじまじと観察したことってありますか？

最近は洋式トイレで自動洗浄がついてたりするので、自分で見る機会も少なくなりました。

• 便の匂い
• 硬さ
• 量
• 性状

例えば、便秘に便がこびりついく（粘調性が高い）、また排便時にいきまないと出ない・・・等。また、便意があってもすぐにでない等。どれも日々の食事によって毎日変化しているものです。

1日1回便がなければ便秘です。1日2～3食の食事回数を平均として消化吸収、排泄まで約12時間～18時間です。昨日食べたものが今日でないということは便秘なのです。
また便の性状がコロコロして固い、いきんでもでない・・・ガス（おなら）ばっかりでる・・・1日1回出てたとしても、このような症状のケースも便秘です。

この状態が便秘ではないベストな状態です。人によっては妊娠とは関係なく、便秘と下痢を定期的に繰り返しているという方もいます。実はこの状態が慢性化してると、本人自身それが当たり前となっていて大病に気付かないで進行することもあります。便秘の症状の中には、隠れ炎症が放置されている可能性もなきにしもあらずなんです。もともと便秘がちだった人も、妊娠してから便秘になった人も、

健康管理の第一歩として自分の便を日々確認する。

この習慣をつけるだけでも健康意識が変わります。妊娠中はつわりで食べれないとか食欲がないときもあります。

食事に気をつけるだけでは実は片手落ちで、摂取後の排泄の状態をみることで、自分の食べていたものが体にいいものだったのか、そうでないかは排便をみると一目瞭然です。ですので、少しでも便秘気味だなっと感じたら早めに対処していきしょう。

妊娠中の便秘による苦痛を簡単な食事で解消する方法

腸内でふくらむ食物繊維をとるのが効果的です。こんにゃくや海藻類、葉もの野菜、根菜類、きのこなどを使ったメニューを取り入れるといいでしょう。食物繊維をふくらませる水分も、こまめにとり、乳酸菌、オリゴ糖も腸の働きを整えてくれます。

１．食物繊維をとる
便秘解消に効果を発揮する食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

妊娠中の便秘解消には不溶性・水溶性の両方の食物繊維をとることがポイント

２．水分を十分にとる

食物繊維をとっても水分が足りないと便秘解消効果が薄れがちです。水分をしっかり摂取すると腸内の便が水分を含んで排便しやすい硬さになります。

また便の量が増えることで腸に刺激を与え便意をおこします。コントレックスはマグネシウムとカルシウムがイオン化して入っており、便秘にもいいです。硬水、軟水、炭酸水等自分にあったお水を飲むのもおススメです。

　また、炭酸水は発砲することで食欲をセーブしたときに、炭酸でお腹いっぱいになった感覚があり重宝しました。そのままのお水はなかなか最初は飲みにくいかもしれませんが、レモン水にしたり一工夫することで、飲みやすくなります。市販のお茶類はカフェインが含まれるものもあり、清涼飲料水等は、人口甘味料が入ってるものもあるためあまりおおススメできません。便秘解消のためにはお水、手作り酵素ジュース等をおすすめします。

朝1杯のコップのお水を飲む

朝1杯のコップのお水を飲むことを習慣化して1日１５００～２０００ｍｌは飲めるようにしましょう。

３．適度な運動をする

運動不足も便秘の原因となります。歩くことで腸蠕動が更新しますから妊娠中はお散歩で十分ですので体を適度に動かしましょう。全身の血液循環を良くして腸の動きを活発にします。

４．便意があるときにトイレにいく
せっかく便意があり、体が排泄のサインを教えてくれてるときにいかないと、再度排便の水分を吸収をはじめて便が固くなったり、便秘の原因となります。

５．ストレスをためないようにする

どうしてもでない頑固な便秘であったとしも、市販薬を飲むことは控えましょう。強い下剤を大量に使うと、子宮収縮を起こし早産、流産につながる危険も否定できません。内服に関しては下剤であっても医師に相談してから服用してください。

便秘解消のために食事が偏らないように気をつける＆おススメの食事レシピ

オーガニックならではの腸デトックスもあります。「発酵エキスの摂取によってできる有用成分が、腸に届いて善玉菌のエサになり、腸内環境を改善する働きがあります。

日本には古くからあった果物や野菜を発酵させたジュースは、便秘解消だけでなく腸環境をととのえ体質改善ができます。腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整えることが大切です。乳酸菌などの善玉菌は、腸内で乳酸や酢酸を生成し腸内を酸性にします。これらが腸の蠕動運動を促進します。

６．発酵食品をとる

・酵素シロップを飲む
・乳酸菌を含む食品を取る
・酒粕や粕漬を食べる
・野菜スムージーにして食べる

酵素シロップのレシピはこちらから（リンク）

便秘解消簡単レシピはこちらから（リンク）

酒粕の超簡単レシピ（リンク）

栄養野菜スムージーの作り方

腸美人トックススープの作り方→栄養バランスもよくて、たくさん食べても太りません。食物繊維も豊富です。

まとめ

特に妊娠する前から便秘がちだった人は、妊娠を期にぜひ食事を見直して、腸内環境を整えて腸美人になりましょう。腸美人は便秘が解消するだけでなく、肌ツヤもよくなり免疫力があがったりと、体の内側から自然ときれいになり、生活習慣病も予防できるという体質改善効果があります。