妊娠・授乳育児中の食事～ナースYOKOの初産婦（初マタ）応援～

「妊娠中毒症」など妊娠して初めて聞くような言葉で不安？になってる人もいるかもしれませんやたらと足が浮腫んだり、妊娠後期に高血圧になってしまったりと、その原因の一つに妊娠中の食事で塩分の取り過ぎが関係の一つとなっていることがあります。ここでは今までの食習慣で何げないところで塩分をとってたことを気づいて、がまんせずにストレスにならない妊娠中塩分制限の食事のポイントについてご紹介します。

妊娠中の塩分摂取量は1日どのくらい？

塩分は1日の食塩摂取が7～8gグラムが目安

とされています。一般成人女性の塩分摂取目安目標は 1日7.5グラム未満です。妊娠中は妊婦の体組成変化とお腹の赤ちゃんの成長のため、様々な栄養素がいつも以上に必要です。塩分も例外ではありませんが、この程度の量は通常に摂取している食事で十分に補えている量なので、妊婦が積極的に塩分を摂る必要はありません。妊娠中は循環血液量が増加することから、過度の減塩は良くないと言われています。基本「薄味」で、あくまでも適量を心がけましょう。

ちなみに例えば、塩を10g量ってみると、小さじ2杯程度（小さじ1杯＝5g）。自炊で一度に使う量ではないですが、調味料や加工食品、甘いお菓子や清涼飲料水などにじつは塩分は含まれており、意識してないと、以外と口にしてることが多いのが現状です。特に外食が多い人はお店のメニュ‐で成分表示を確認するなど、塩分含有量を意識するようにしましょう。

調味料、食事で塩分が多いものをチェック

妊娠中の塩分を取り過ぎるとどうなるの？むくみ（浮腫）と関係するの？

妊娠高血圧症候群の原因は様々ですが、塩分を取り過ぎると高血圧・むくみの原因につながります。むくみは妊娠中毒症の症状の一つですが、少し休んだり、時間の経過とともに軽減するのであれば気にすることはありません。しかし、全身がむくむ、指で押しても元に戻らない、体重が1週間に500g以上増量し息切れがする等、このような症状が伴う場合は主治医にすぐに相談しましょう。　もちろん妊娠高血圧症候群の食事療法は塩分だけでなく、食事全体のカロリー（エネルギー）を抑えることも重要です。また、カリウムが入ってる食品（スイカ、キュウリ）等を多くとるとナトリウム（塩分）を対外へ出す作用があるので
バランスのよい食事を心がけることも大切です

妊娠中塩分がほしくなるのはなぜ？フライドポテトがやめられなくて・・・

せっかく味が薄めのバランスの取れた食事をしていても、間食でポテトチップスなどの塩分が高いスナック菓子類
をガッツリと毎日食べてしまっては本末転倒です

フライドポテトはご褒美で量を決めてゆっくり味わうなど、すれば絶対食べちゃダメということではありません。
自分のストレスをため過ぎないように楽しみはあってもいいと思います。
なぜ
塩分がほしくなるのかというと妊娠中の体は、お腹の赤ちゃんの成長に伴い、血液の量が通常の１，５倍にもなります。またつわりの時は食事がとれないため、かえって必要な塩分がとれない状態となり
塩分がほしいと体が自然と訴えてる状態の時もあります。夜は塩分を控えて、昼にとるようにすると工夫するのもいいかもしれません。
ポテトのかわり梅干しとかしそのふりかけ等、他に代用できるものはないか探してみるのもいいでしょう。

妊娠中の食事における減塩チェックポイント

インスタント食品 加工食品 市販の惣菜は控えましょう

→ねりもの

外食は塩分が多くなりがちですので 気をつけましょう

→ラーメンの汁は飲まない、スープ類も、味付けが濃いものはいつもの半分にする等

味噌汁 汁物は1日1回程度にしましょう

→味噌汁などは具を多めに食べる

麺類は頻繁に食べ過ぎないようにしましょう

酢やレモンの酸味を利用しましょう

三つ葉、シソ、ゴマの香りを利用しましょう

だし汁のうまみを利用しましょう

しょうゆやソースを直接かけず、小皿にとって使いましょう

まとめ

知らず知らずのうちに
塩分の取り過ぎに心当たりがある人は、外食を少し減らしてみる
自炊ではまず調味料を控える
と小さなことからはじめてみると、以外と無理なく塩分を減量することができます

あれもダメ、これもダメとストレスにならないよう
自分が健康になりながらお腹の赤ちゃんも元気に育ってくれることを楽しみに
しながら、少しづつ取り入れていくようにしましょう